Sasia e Duhur e Proteinës

Një nga pyetjet që has më shpesh në palestër është “Sa proteinë duhet të konsumoj?”. Përgjigjet janë nga më të ndryshmet. Nga 2.5g për kg të peshës trupore te ana tjetër që I jep rëndësi më tepër kalorazhit total ditor e proteinës totale. Përgjigja e duhur gjithmon vjen në një spektër të gjerë. Domethene nuk ka një masë fikse për cdo person, megjithatë ka parametra që mund të na ndihmojnë të nxjerrim një konkluzion. Parametra si pesha trupore, stërvitja që bën, aktiviteti ditor, kompozimi I trupit e dieta në pergjithësi. Sido që të jetë pergjigja proteina është e rëndësishme për ndërtimin dhe mirëmbajtjen e masës muskulare e jo vetëm, ndaj është e rëndësishme të konsumohet në sasinë e duhur. Por sa proteinë na duhet realisht?

Rekomandimi zakonisht është një mesatare prej 1g per lb të peshës trupore apo 2.2g për kilogram të peshës trupore. Megjithatë një person që është 85kg dhe 20% bodyfat nuk mund të ketë të njëjtat nevoja me dikë që është 85kg dhe 6% bodyfat. Sigurisht I pari është njeriu më I zakonshëm në palestër kurse I dyti për ata që I kuptojne shifrat, është mesiguri gati për të dalë në skenë për një kompeticion bodybuilding. Nuk mund të dy të kenë të njëjtën nevojë, që matematikisht do ishte rreth 185g proteinë në ditë. Kështu që kompozimi I trupit është I rëndësishëm.

Le të shohim 2 persona që kanë objektiva të ndryshëm por janë të “njëjtë”, 85kg dhe 13% bodyfat. Personi A do të shtojë 5kg muskul, personi B do të humbë 5kg dhjam. Duke qënë se A do të jetë në një shtesë kalorike (trupi merr me shumë kalori në dite sec harxhon) ka më pak gjasa që trupi të zbërthejë muskulaturën/proteinën e trupit për energji. Për këtë arsye mund të konsumojë dicka më pak në vlerë proteine ditore, e studiuar deri në 0.7g për lb të peshës trupore apo 1.5g për kg duhet të jetë ok si MINIMUM. Në rastin e personit B që është në deficit kalorik (trupi merr më pak kalori në ditë sec I duhen) ka më tepër gjasa që trupit ti duhet të zbërthejë muskulaturën/proteinën e trupit për energji, të kundërtën e cfarë diskutuam më lart. I duhet më tepër proteinë ditore për të qënë “i sigurt”. Rreth 1.2g për lb peshë trupore apo 2.6g për kg.

Lloji I stërvitjes e aktiviteti ditor që secili bën është gjithashtu I rëndësishëm. Jo vetëm për të përcaktuar sasinë që duhet konsumuar, por është edhe ajo cfar vendos rezultatin që do arrish në kohë. Megjithatë ky është një diskutim për një tjetër ditë, kështu që për momentin po fokusohemi vetëm te sasia e proteinës që duhet. Dikush që bën një stervitje shumë intensive duke shtyre veten në limit e përtej I jep muskulaturës një ngarkesë shumë më të konsiderueshme se dikush që thjesht është aty për ta hequr nga lista e kryen thjesht lëvizjet pa u përqëndruar apo sforcuar. Për ta perkthyer në numra, nëse dikush stërvitet në një RPE (rate of perceived exertion/sforcimi I perceptuar) prej 9 nga 10 nuk ka se si të ketë të njëjtat nevoja proteinike me dikë që stërvitet në një RPE prej 5 nga 10 që po bën edhe muhabet e po qesh ndërkohë që bën setin. E sigurisht dikush që bën një punë fizikisht aktive gjatë ditës nuk mund të ketë të njëjtat nevoja me dikë që ka një punë më sedentare apo pasive (sado mendërisht e lodhshme të jetë). Nuk ka një numër fiks për ta diferencuar por sigurisht ai që stervitet fort e ka jetesë aktive ka nevojë për MË SHUMË.

Një tjeter diskutim është lloji i proteinës që duhet konsumuar. Shpesh herë unë vetë e debatoj me trajnerë të tjerë këtë gjë duke qënë se nuk jam shumë fans I konsumit të sasive të frikshme të pulës e vezëve. Megjithatë mbetet themelor konsumimi I sasisë të proteinës nga nje burim I plotë. Me burim të plotë I referohemi ushqimeve proteinike me vargjet e plota të aminoacideve esenciale. Gjë të cilën e kanë kryesisht burimet shtazore të proteinës si mishi, peshku, veza, qumështi, djathi etj. Prandaj I shihni të gjithë me tasa me fileto pule nga 2 vakte në ditë. Sepse është burimi më I plotë e I pastër (pa yndyre) I proteinës. Kjo është ajo që e bën edhe të vështirë. 1370 fileto pule më vonë, fillon të dyshosh nëse ja vlen sakrifica për rezultatin. Debati me mua lind sepse numëroj sasinë totale ditore të proteinës, POR sigurohem që totali im ditor I proteinës të jetë më I lartë sec më duhet. Pra nëse do ishte ok për mua 180g proteinë, synoj 200g. E dyta sigurohem që 80% e kësaj proteine të jetë nga nje burim I plotë, pra 160g. Rreth 40g të jetë nga pjesa tjeter e ushqimeve. E rëndsishme në këtë rast është që këto të fundit të jenë të kombinuara mirë në menyrë që vargjet përkatëse të aminove të paplota të plotësojnë njëra-tjetrën. Me këtë dua të lidh edhe rastin e një diete PLANT BASED. Nuk jam aspak kundër dickaje të tillë. A është më e veshtirë të plotësosh vargjet e aminoacideve me një plan të tillë ushqimor? Absolutisht po. Kërkon një mjeshtëri më të madhe e një njohje shumë më të mirë të ushqimeve që po konsumon se cdo rast tjetër. Sasia e ushqimit që duhet konsumuar e shumëllojshmëria, konsiderueshem më e madhe gjithashtu. Ama ka sportistë e atletë nga të dy krahet e nëse kjo është menyra jote, mos u tremb, mund të bëhet.

Sic mund ta shihni spektri I konsumit të proteinës është I gjerë. Në vlera të përgjitshme minimumi efikas kur synimi është të shtosh peshë shkon deri në 1.6g për kg të peshës trupore. Nëse do të ruash muskulaturën e të definohesh deri në 2.6g. Për një mesatare universale të të dyjave mund të themi 2.1g për kilogram të peshës trupore e nga kjo mund të bëni klasifikimin tuaj në bazë të cfar diskutuam më sipër. Je më aktiv e stërvitesh fort, pak më tepër. Je më sedentar, më pak. Do të shtosh peshë, më pak, do të humbësh peshë, më tepër. Ke më shumë masë muskulare, më tepër. Ke më pak, më pak.

Në përfundim ajo që ju rekomandoj është që përvec sasisë së proteinës që ju duhet, të gjeni një menyrë që kjo gjë të jetë sa më afatgjatë. Nëse doni të ndërtoni një trup të mirë e të shëndetshëm dhe ta bëni këtë për “LONG TERM”, duhet të ndërtoni zakone që mund ti ndiqni në long term. Për njeriun e zakonshëm është vështirë të konsumojë 3 vakte me fileto pule cdo ditë për një pafundësi ndaj ju rekomandoj që të perqendroheni te zgjedhjet e duhura. 1. Që ushqimi që konsumoni qoftë në shtëpi apo jashtë të ketë një bazë të mirë proteine të tipit fileto vici, pule, salmon e kjo të jetë rreth 35% e porcionit të pjatës. 2. Pjesa tjetër e ushqimit që konsumoni nga karbohidratet të jetë I shumellojshëm e me fokus te karbohidratet e pasura në amino, në mënyrë që të përfundoni me grame proteine të plotë në trup. 3. Te matni gramaturat qoftë edhe për 1 muaj në mënyrë që të krijoni sensin e SASISË për cfar konsumoni, si në kalorazh total ashtu edhe për sasinë e makronutrientëve. 4. Suplementimi I duhur e cilësor ja u bën jetën pak më të thjeshtë e  procesin patjetër shumë më të shijshëm.

Krist Bibolli
Certified Personal Trainer & Fitness Nutritionist